Uzimajte 3 do 6 grama kreatin monohidrata dnevno. Preporučuje se uzimanje kreatina nakon treninga u kombinaciji s: proteinskim shakeovima, gajnerima, aminokiselinama ili sportskim pićima ili sa sokom. U dane koji ne treniraju, uzimajte 3-6 grama hrane s kreatinom ujutro.
Kreatin je jedinstveni dodatak prehrani koji može revolucionirati sportaševu ideju o dobivanju mišićne mase. Ako trenirate nekoliko godina, ali nema vidljivog napretka, onda biste posebno trebali pokušati uključiti kreatin u svoju prehranu. Zapravo je uzgajan prilično davno, prije otprilike dva stoljeća, ali počeo se upotrebljavati u industriji sportske prehrane relativno nedavno, odmah nakon što je dobio prilično dobre kritike o učincima njegovog učinka na tijelo sportaša, ali krenimo redom.
Što je kreatin?
Poznato je da se karboksilna kiselina koja sadrži dušik, zvana kreatin, proizvodi u malim količinama u kralježnjačkim organizmima, regulirajući metabolizam energije u mišićnom tkivu. Također sudjeluje u stvaranju novih živčanih veza, što ga čini jedinstvenom tvari koja profesionalnim sportašima može znatno olakšati život.
Glavna svojstva kreatina nastalog u proizvodima za sportsku prehranu su sljedeća:
- stimulacija anaboličkih procesa, što dovodi do povećanog rasta mišićnog tkiva. Kreatin također može povećati brzinu stvaranja novih mišićnih vlakana kod sportaša koji su dosegli svoju genetsku granicu mišićne mase;
- zadržavanje vode u mišićima, što dovodi do bolje izmjene topline, kao i opskrbe mišića hranjivim tvarima. Isto tako, većina sportaša koji mjesečno uzimaju kreatin doživljavaju značajno povećanje volumena mišića. Formalno, ne povećavaju se mišići, već količina vode između mišićnih vlakana, ali tijekom natjecateljskog razdoblja taj je učinak posebno važan;
- stvaranje živčanih receptora u mišićima, što omogućava sportašima da bolje osjećaju mišiće i daju sve od sebe na treningu. Povećava se koncentracija, kao i povećavaju se pokazatelji snage, zahvaljujući točkovnoj kontroli pojedinih mišića.
Treba napomenuti da ako pravilno uzimate kreatin, njegov je učinak vrlo sličan učinku anaboličkih steroida, koji također utječu na anabolizam, metabolizam i zadržavaju veliku količinu vode u tijelu. Zato one koji se bave "prirodnim bodybuildingom" možda izuzetno zanima njegov učinak, jer uzimanje kreatina ne samo da pruža sve pozitivne aspekte, poput uzimanja steroida, već nema i nuspojave, ako se pravilno koristi.
Kako pravilno uzimati kreatin
Da biste razumjeli kako pravilno uzimati kreatin, prvo morate shvatiti kako on djeluje. Prije svega, kreatin iz koncentrata u sportskoj prehrani ne zamjenjuje, već duplicira rad tvari koja se već proizvodi u vašem tijelu, što znači da u kratkom vremenu njegova unosa ne mogu nastati nepovratne posljedice.
Međutim, s dugim tijekom korištenja kreatina, naše tijelo, u skladu s tim, smanjuje proizvodnju vlastite tvari, što, ako se lijek napusti, dovodi do smanjenja količine vode u mišićima i smanjuje njihov volumen za 10-15% tijekom prvih mjesec dana. Na temelju toga možemo govoriti o dva načina uzimanja kreatina:
- Učitavanje kreatina. Ova metoda uzimanja kreatina izuzetno je popularna kod natjecateljskih sportaša, ali može se nazvati i prilično ekstremnom. Njegova je bit da u prvim danima tečaja uzme do 20 grama kreatina tijekom cijelog dana. Učitavanje traje oko 5-7 dana, a tijekom njega mišići
su opterećeni kreatinom, nakon čega, u preostalih 14-21 dana tečaja, dnevni unos lijeka treba prepoloviti.
- Postupno učitavanje. S medicinske točke gledišta, ovo je najprikladniji način pijenja kreatina. Njegova je suština uzimati do pet grama kreatina dnevno tijekom cijelog tijeka uzimanja, koji traje tri do četiri tjedna. Prednost ove metode je što je puno mekša, a prema konačnim rezultatima, posebno nekoliko tjedana nakon završetka tečaja, sportaši koji su izvršili opterećenje kreatinom jednaki su onima koji su kreatin koristili postupno.
Zapravo, samo su ova dva načina kako najbolje uzimati kreatin najispravniji i naj opravdaniji, kako s gledišta medicine, tako i prema mišljenju samih sportaša koji treniraju.
Savjeti o uzimanju kreatina
Kreatin je prilično suptilan lijek, pa biste, kako biste postigli najbolji učinak, trebali slijediti neka posebna pravila u vezi s tim kako, kada i s čime se koristi, kao i što tijekom tečaja treba isključiti iz prehrane.
Vijeće broj 1 . Izbacite kavu iz prehrane. Kofein je po svojoj strukturi suprotan kreatinu, jer se smatra slabim diuretikom koji pomaže sagorijevanju masti i uklanjanju viška tekućine iz tijela. Sukladno tome, ako kombinirate unos kofeina i kreatina, učinkovitost potonjeg bit će četvrtina do trećina manja od deklarirane.
Vijeće broj 2 . Isto vrijedi i za grejp i crni papar koji imaju slične učinke sagorijevanja masti. Budući da uzimate kreatin, budite spremni na to da ćete u tom razdoblju dobiti nekoliko kilograma viška, jer će na kraju tečaja sav višak vode i dalje nestajati, a rast mišića će se nastaviti.
Vijeće broj 3 . Pijte više vode, čak i samo pijući kreatin, ne smije biti manje od čaše čiste vode. Relativno profesionalni sportaši tijekom tog razdoblja koriste čistu vodu kupljenu u ljekarnama, jer će dio nje dugo ostati u tijelu.
Vijeće broj 4 . Kreatin treba konzumirati u određeno vrijeme. U dane treninga to se vrijeme događa neposredno nakon završetka ciklusa treninga, jer u to vrijeme počinjete zatvarati prozor proteina i ugljikohidrata, a također unosite puno tekućine. Povezivanjem učinaka kreatina s prirodnim anabolizmom možete postići dobre rezultate. U dane oporavka kreatin je najbolje uzimati ujutro, odmah nakon spavanja i prije doručka kako bi se postigao sličan učinak.
Vijeće broj 5 . Postoji mali trik koji omogućuje kreatinu da se bolje apsorbira i zadržava u mišićima. Vrijedno je svom tijelu dati 10-15 grama brzih ugljikohidrata da stimuliraju proizvodnju inzulina, a zatim uzeti kreatin. Takva shema omogućit će aktivnoj tvari da se apsorbira u mišiće za više od 90% i dat će nevjerojatan učinak.
Budi oprezan!
Sad kad znate kako pravilno uzimati kreatin, vrijeme je da razgovaramo o tome kako ga ne trebate koristiti. Da, kreatin se proizvodi u tijelu, ali to ne znači da nema nuspojava, posebno kod predoziranja ili dulje uporabe lijeka:
- ako kreatin uzimate mnogo dulje od propisanog mjesečnog tečaja, to može imati negativan učinak na koštana tkiva, njihovo slabljenje i stanjivanje, a kao rezultat negativan učinak na funkciju hematopoeze;
- Ako dugo uzimate visoke doze kreatina, to će oslabiti vaše bubrege i može dovesti do zatajenja bubrega, što je vrlo teško liječiti.
Pogledajte liniju sportske prehrane u našoj trgovini / trgovina / sportivnoe-pitanie /
